Gå ner 10 kg på en månad hemma

Hur går man ner 10 kg på en månad på en månad? Denna fråga plågar oftare det vackra könet på våren eller sommaren. Det är mycket viktigt att göra processen smidig och inte skada din hälsa. De första resultaten kommer att motivera dig att hålla en diet och träna i framtiden.

Hur man går ner 10 kg på en månad: enkla tips

För att gå ner upp till 10 kg per månad och inte orsaka skada bör du följa tipsen:

• Avslag på mjölprodukter. I viktminskningsprogrammet online rekommenderas det att inte äta bröd och dess derivat på en tid.
• Avslag på socker och dess derivat. Även om du har sötsuger bör du begränsa dig till mat som innehåller mycket socker.
• Avslag på stekt och salt. Dessa komponenter kan hålla kvar vatten i kroppen utöver de skadliga effekterna på den.
• Regler för en lätt middag och en rejäl frukost. De som gillar att fylla på på natten går upp i vikt mycket snabbare än de som vägrar middag helt och hållet eller ersätter den med proteinmat.
• Drick inte efter måltid. Regeln som vi kände till i barndomen har verkligen en plats att vara. När vi dricker den eller den måltiden sträcker vi medvetet magen. Det gör att vi i framtiden behöver äta betydligt fler kalorier än vanligt.

Istället för vanligt te väljer vi lila.

Under viktminskning är det viktigt att dricka mycket vatten. Te är också användbart, men utan socker. Istället för det vanliga föredrar många lila te, som inte bara bränner fett utan också förhindrar dess ytterligare avsättning.

Se mer.

Diet för att gå ner 10 kg per månad: meny

För de människor som akut behöver gå ner några kilo, har en extrem viktminskningsdiet utvecklats. Du kan hålla fast vid det exakt eller ersätta det varje dag med liknande produkter (var uppmärksam på Protasovs recept).

Vecka 1.Till frukost kan du välja att äta: yoghurt med låg fetthalt, en näve frukt eller nötter. Efter 2 timmar, om du känner dig hungrig, kan du ta ett mellanmål med ett äpple. Till lunch kan du laga grönsakssoppa utan stekning och fett, fettsnåla sorter av fisk eller kött, sallad. Middag - ett glas yoghurt.

2 veckor.Frukost - keso med låg fetthalt mejeriprodukter, en handfull russin. Lunch - sallad, ångad fisk eller kött, grönsaker. Middag - grönsakssallad.

3 veckor.Frukost - fullkornsbröd, en näve torkad frukt. Lunch - 2 kokta ägg, 1 matsked av valfri spannmål utan olja. Middag - keso och ett glas kefir med låg fetthalt.

4 veckor.Frukost - grönsaker grön sallad med cola händer. Lunch - kokt kycklingfilé och sallad. Middag - 2 bakade äpplen.

Det är värt att tänka på det faktum att du inte bör äta mer än 300 gram vid en måltid.

Det är också nödvändigt att ta hänsyn tillett antal kontraindikationersom finns i denna diet. Bland dem:

• Graviditet och amning;
• Akut period av kronisk sjukdom;
• Personer över 55 år;
• Barn under 16 år;
• Normal psyko-emotionell ökning.

Övningar som hjälper dig att gå ner 10 kg på en månad

För att du ska få ett snabbt resultat måste du arbeta med viktminskning i komplexet. För att göra detta är det värt att utveckla inte bara ett näringssystem, utan också intensiv träning, där tonvikten bör ligga på konditionsbelastning.

Helst bör tränaren vara engagerad i valet av träningspass och övningar, skriva ett program specifikt för dig, med hänsyn till kroppens individuella egenskaper och förekomsten av kroniska sjukdomar.

Exempel på träningsplan:

Börja med ett 15 minuters träningspass. Öka tiden till 45-60 minuter varje dag. Som uppvärmning kan du hoppa rep i 3-5 minuter.

Springa.Hur mycket ska du springa? För att bli av med övervikt rekommenderas att börja med löpning i 15 minuter. Om du är nybörjare kan du börja med en rask promenad på ett löpband eller en vanlig park. Med tiden måste du öka belastningen och öka tempot. 30 minuter om dagen (morgon eller kväll) räcker.

Ben och rumpa.De mest beprövade och bästa övningarna är utfall och knäböj. Men du bör börja med enkla knäböj, som är de mest energikrävande och effektiva för underkroppen.

Mage och mage. Lämpliga övningar som vridning, groda, båt. För att göra detta måste du ligga på rygg och lyfta bålen och anstränga magen. Det är mycket viktigt att kontrollera musklerna i nacken, det är bättre att fokusera blicken på taket. Om du gör allt rätt kommer du att känna en behaglig brännande känsla i buken.

Medel för viktminskning utan träning och dieter

Idag klarar du dig med övervikt utan extrema dieter, speciellt när målet är att gå ner 10 kg per månad. Detta är en mycket verklig siffra, så det räcker med att justera kosten, exklusive mjöl och godis och använda ett av de moderna medlen som ökar svettning och renar kroppen.

Inpackning är känt för att vara en stor hjälp för att gå ner i vikt. Det är sant att gå insmord med olivolja eller andra medel från listan över viktminskning hemma är inte särskilt trevlig. Men det finns ett alternativ - bastufilm.

Den är elastisk, luktar gott och hjälper mycket i frågan om övervikt. Filmen förbättrar svettning, vilket gör att du kan bränna subkutant fett och ta bort överflödig vätska och gifter från kroppen. Det rekommenderas att applicera flera gånger i veckan (2-3).

Om du vill påskynda processen att gå ner i vikt kan du få viktminskningsplåster. Detta är ett plåster som måste fästas på buken. Du kan bära den i 8 timmar under sömn, sport eller arbete, eftersom den inte orsakar något obehag. Resultatet märks efter första appliceringen.

Med hjälp av ett bantningsbälte kan du inte bara få en getingmidja och kuber utan även bli av med ryggsmärtor. Du kan bära den under kläderna, eftersom bältet inte orsakar något obehag.

Resultatet av att idrotta blir många gånger bättre om du inte tränar i vanliga kläder, utan i en speciell T-shirt. Det påskyndar processen för fettförbränning, tack vare de ovanliga egenskaperna hos vävnaden som den är gjord av.

Under beredningen av materialet har samrådet genomförts av:

Maria Bern (nutritionist).Certifierad specialist med många års erfarenhet. Diagnos och behandling av hela spektrumet av endokrina sjukdomar. Äger tekniken att ge akut sjukvård vid akuta tillstånd.

Korrekt kost: meny för viktminskning

Det är omöjligt att ständigt gå på dieter, regelbundet ordna helgdagar i magen. Underlåtenhet att följa principerna för korrekt ätbeteende leder till hälsoproblem - metabola störningar, sjukdomar i det endokrina systemet och mag-tarmkanalen. Därför går många som går ner i vikt så småningom över till rätt kost. Det hjälper till att hålla kroppsvikten på en viss nivå utan stress och hungerstrejker.

Hälsosam och hälsosam mat hjälper till att upprätthålla harmoni för livet. Så här säger nutritionister och fitnesstränare. Att följa principerna för rätt näring är lätt. Det viktigaste är att noggrant förstå de grundläggande reglerna för en balanserad kost, att utarbeta en ungefärlig meny i flera dagar. I detta scenario sker viktminskning långsamt men säkert, och de förlorade kilona kommer inte tillbaka.

Principerna för rätt kost

Många har hört huvudteserna om rätt kost på TV, från behandlande läkare och människor som leder en hälsosam livsstil. För att minska kroppsvikten utan att skada hälsan och behålla resultaten måste du följa följande regler:

1. Ät ofta, men i små portioner. Mat absorberas bättre, och känslan av hunger uppstår inte om den tas i små mängder 5-6 gånger om dagen. Det optimala intervallet mellan måltiderna är 2-3 timmar. Att svälta eller hoppa över måltider rekommenderas inte. Annars kommer ämnesomsättningen att sakta ner, och problemområden blir mer uttalade.
2. Vägra snabba kolhydrater. Godis och bageriprodukter stillar bara hungern tillfälligt. Efter att ha njutit av godis eller bullar, om en timme vill du äta igen. Detta kommer att leda till en ökning av det dagliga kaloriinnehållet, viktökning och uppkomsten av celluliter.
3. Gör frukosten tung och middagen lätt. Metabolismen saktar ner på kvällen. Därför bör den sista måltiden vara lågkalori och lättsmält. Nutritionists rekommenderar att äta fermenterade mjölkprodukter till middag - keso, kefir, yoghurt. Som ett alternativ - magert kött eller fisk, kokt eller ångad.
4. Avsätt tid för fysisk aktivitet. Även med en balanserad kost, i frånvaro av fysisk aktivitet, uppstår viktökning. För att upprätthålla harmoni räcker det att gå oftare, göra aerobics i 30-40 minuter flera gånger i veckan. Konditionsträning hjälper till att upprätthålla muskeltonen, förbättra funktionen hos kardiovaskulära och andningsorgan.
5. Ta hänsyn till mängden proteiner, fetter och kolhydrater, vitaminer och spårämnen. Att göra korrekta beräkningar är svårt och svårt, men du måste åtminstone ungefär bestämma innehållet av näringsämnen och näringsämnen i mat.

Rätt kost är en livsstil. Du måste hålla fast vid det hela tiden, och inte i 2-4 veckor eller flera månader.

Det är nödvändigt att ta en närmare titt på de viktigaste näringsämnena - proteiner, fetter och kolhydrater. De finns i varje produkt. Om du följer principerna för korrekt näring måste du upprätthålla en balans mellan dessa element. Annars kommer kroppen efter en tid att behöva kompensera för bristen på näringsämnen.

Proteiner spelar en viktig roll för att bygga upp en balanserad kost. De är involverade i muskeltillväxt och utveckling. Därför lutar professionella idrottare sig på proteinprodukter. En person som bara försöker behålla formen kommer att ha tillräckligt med 1 gr. proteiner per 1 kg vikt.

För att skapa en lättnad och påskynda tillväxten av muskelmassa, konsumerar idrottare inte bara maximalt med proteinmat, utan dricker också proteinshakes.

Det är omöjligt att helt överge fett för att snabbt gå ner i vikt. Brist på detta näringsämne leder till utmattning av nervsystemet, försvagning av hjärtmuskeln. Huden blir torr och känslig, och under dagen plågas viktminskning av en känsla av svaghet. Fettkonsumtionen är 1, 1 gr. per 1 kg vikt.

Kolhydrater är en stötesten för att gå ner i vikt. De flesta försöker minska mängden av detta näringsämne i kosten och glömmer bort att det är kolhydrater som ger kroppen energi. Den dagliga normen varierar från 4 till 8 gr. per 1 kg vikt.

Mängden proteiner, fetter och kolhydrater beräknas individuellt beroende på kön, ålder och fysisk aktivitetsnivå.

Dagligt kaloriinnehåll

Många som går ner i vikt gör en diet baserad på dagligt kaloriinnehåll. Detta är en mycket villkorad indikator, som beräknas individuellt. För att bestämma mängden kalorier som konsumeras är det nödvändigt att ta hänsyn till kön, ålder, längd, initial kroppsvikt.

Att endast förlita sig på det dagliga kaloriinnehållet när man sammanställer en korrekt näringsmeny är orimligt. Det är möjligt att beräkna antalet kalorier som tas emot med mat, men det är problematiskt att subtrahera från denna indikator deras konsumtion under fysisk ansträngning.

Även att sova eller arbeta vid en dator på kontoret tar energi från kroppen.

För långsam och säker viktminskning rekommenderar dietister att minska det ungefärliga dagliga kaloriintaget med 10-20%. Till exempel behöver en 30-årig kvinna som arbetar på ett kontor och inte idrottar konsumera 1800 kcal varje dag (förhållandet mellan höjd och vikt är 170/75) för att inte få överskott. Om hon behöver komma i form måste hon minska antalet kalorier till 1400 per dag. Viktminskningen går snabbt om du minskar kalorierna med 30-40% och lägger till fysisk aktivitet. Men i det här fallet ökar sannolikheten för ett sammanbrott i kosten, en försämring av välbefinnandet.

Menyalternativ för varje dag

Det blir lättare att hålla sig till rätt näring om du gör flera alternativ för huvudmåltider och mellanmål. Dra nytta av följande idéer och skapa en balanserad meny för att behålla en smal figur.

Frukostalternativ

• havregryn eller risgrynsgröt, fruktsallad, te eller kaffe utan socker;
• 2-3 ägg omelett, grönsakssallad, te eller kaffe;
• yoghurt med låg fetthalt, frukt, kaffe utan socker, svart eller grönt te;
• kesogryta med frukt, te.

Lunchalternativ

• grönsakssoppa, magert kött eller ångad fisk, grönsaksrätt;
• borsjtj, bakat kött, kokt potatis, grönsakssallad, kompott;
• fisksoppa, ångad fisk med grönsaks- eller spannmålsgarnering, sallad, ett glas juice.

Middagsalternativ

• ångat kött eller fisk, grönsakssallad, te;
• grönsaksgryta eller gryta, en del av magert kött eller fisk, te;
• keso med kefir, favoritfrukt, te.

Snackalternativ

• keso med låg fetthalt, yoghurt eller kefir;
• frukt eller bär;
• nötter, frön;
• ost med låg fetthalt.

Genom att bygga din kost efter dessa principer kan du enkelt bli av med extrakilon, behålla resultaten. Viktminskning kommer att ske utan stress, eftersom du inte strikt behöver följa menyn, beräkna produkter i gram. Med jämna mellanrum måste du spåra det dagliga kaloriinnehållet och ordna fastedagar inte mer än en gång i veckan.

Hur man går ner i vikt med 10 kg

Efter att ha satt upp målet att gå ner 10 kilo, måste du inte bara tänka på kosten. För att köra bort sådan övervikt måste du ansluta, förutom kostrestriktioner, fysisk aktivitet, extra salongprocedurer. Samtidigt är det mycket önskvärt att inte gå ner i vikt på otänkbart kort tid och inte bara tänka på skönhet utan också på hälsa.

Alla har hört talas om farorna med expressdieter idag. Under dem försvinner hatiska kilogram, men inte på grund av fett, utan på grund av förlusten av värdefull muskelvävnad och det vatten som är nödvändigt för kroppen. En expressdiet orsakar allvarliga hälsoskador, så du kan räkna med att snabbt gå ner 10 kg på inte mindre än en månad. Under denna period, med ett integrerat tillvägagångssätt: en rimlig kostbegränsning och obligatoriska cardiobelastningar, är det fullt möjligt att gå ner i vikt.

Hur man startar fettförbränningsprocessen

Det mesta av din kost bör vara protein, som du behöver få från magert kött, fågel, fisk, skaldjur, äggvita, mejeriprodukter med låg fetthalt.

Kolhydrater i mat bör begränsas kraftigt, de så kallade snabba kolhydraterna är helt uteslutna (godis, bakverk, stärkelsehaltiga livsmedel), långsamma kolhydrater i form av fibrer är acceptabla i små mängder. Brist på kolhydratmat kommer att tvinga kroppen att få den energi den behöver från fettdepåer och börja bryta ner fettceller för att förse kroppen med tillräckligt med kalorier.

För att fettförbränningsprocessen ska gå snabbare behöver kroppen skapa ett ökat behov av energi. Därför är fysisk aktivitet i frågan om att gå ner i vikt oumbärlig. För att utarbeta ett effektivt träningsprogram för en månad är det lämpligt att kontakta instruktören för gymmet. Övningar måste utföras regelbundet, deras frekvens beror på typen av belastning.

De flesta av dina träningspass bör vara konditionsträning, men de måste vara klokt varvas med styrketräning.

Ge din kropp en kvalitetsvila. Enligt den senaste forskningen från forskare är den bästa tiden för människokroppen att vila från 21. 00 till 02. 00. Dessutom frigörs vid denna tid ett speciellt hormon som främjar nedbrytningen av fettceller. Produktionen av hormonet sker endast under sömnen, så om du går och lägger dig efter midnatt berövar du dig själv ett enkelt och hälsosamt sätt att gå ner i vikt.

Observera att efter framgångsrikt slutförande av viktminskningsprocessen kan du inte återuppta din vanliga, ohälsosamma kost och sluta träna. Annars kommer du att få tillbaka de där 10 kg väldigt snabbt. Du bör alltid följa de grundläggande principerna för rätt kost och regelbundet träna åtminstone hemma för att hålla dig i form och förhindra att fett samlas igen. För detta räcker det med 2-3 träningspass per vecka och morgonträningar i 10-15 minuter.

Principerna för rätt kost

Nutritionister har härlett flera principer för korrekt näring, som du ansluter dig till som du inte bara kommer att gå ner i vikt, utan kommer inte att gå upp igen i framtiden: på morgonen, så snart du vaknar, drick ett glas varmt rent vatten. Detta kommer att starta ämnesomsättningen och förbereda mag-tarmkanalen för arbete. Frukost ska vara dagens tyngsta måltid. Det är till frukost som det är tillåtet att äta mat som innehåller långsamma kolhydrater;

Hur man går ner 10 kg på en månad

Enligt dietister är en genomsnittlig förlust på 2-3 kg per vecka den högsta tillåtna viktminskningen som inte kommer att skada kroppens hälsa.

Viktminskningsprogram för 10 kg

Under hela viktminskningsperioden är konfektyrprodukter helt uteslutna från kosten: kakor, choklad, mjölbakelser och andra sötsaker. Endast en fullständig avvisning av kolhydratmat kommer att uppnå ett effektivt resultat.

Anslut från första dagen av fysisk aktivitet. För att gå ner i vikt på rätt sätt behöver du intensiv träning, där hjärtfrekvensen ökar och kroppen svettas aktivt. Dessa är konditionsbelastningar som löpning, aerobics, cykling, vattengympa, intervallkonditionsträning. Hemma kan du springa varje morgon och använda den enklaste simulatorn - ett hopprep.

Förutom aktiv fettförbränning hjälper fysisk träning avsevärt till att klara av sockersuget. Om du har ett outhärdligt sug efter choklad eller kaka, gör 50 knäböj. Efter en sådan belastning kommer lusten sannolikt att passera. Om inte godkänd - ytterligare 50 knäböj.

Om din fysiska kondition inte tillåter dig att hoppa rep eller springa i parken, kanske du kan hjälpa till att gå. Hoppa över hissen och gå så fort du kan för flera busshållplatser till fots. Använd även massage mot celluliter.

Anti-cellulitmassage ingår i komplexet av intensiv viktminskning och kan minska kroppsvolymen med 3-7 cm per kurs.

En kosmetisk procedur som inpackning är också lämplig. För 10-15 inpackningssessioner minskas kroppsvolymerna med flera centimeter, cellulitmanifestationer minskas och huden blir mer elastisk, sjunker inte med viktminskning.

Grunden för kosten för viktminskning

För att gå ner i vikt med 10 kg per månad bör basen för din kost vara följande livsmedel: råa, kokta, stuvade, bakade eller ångade grönsaker (exklusive potatis);

Exempelmeny för 1 dag:

Frukost: havregryn i vatten eller 2 kokta ägg med 100 g naturlig yoghurt, en kopp örtte;

Mellanmål: 200 ml kefir med låg fetthalt, en handfull osötade bär;

Lunch: kokt fisk, stuvad zucchini eller andra grönsaker;

Eftermiddagssnack: en näve sushi eller osötad frukt;

Middag: kokt fågel eller magert kött, ångad blomkål, ett glas osötat te.

Hur går man ner i vikt med 10 kg efter förlossningen?

Innan du börjar gå ner i vikt efter förlossningen måste du besöka en läkare och utesluta eventuella hormonella störningar i kroppen.

Akut viktminskning efter förlossningen är kantad av problem. Därför är det lämpligt att börja gå ner i vikt efter avslutad amningsperiod. Men om läkaren tillåter kan du börja gå ner i vikt under utfodring, bara i det här fallet behöver du diskutera din kost med läkaren.

När du minskar kalorier, se till att du får i dig alla de näringsämnen du och ditt barn behöver. Det genomsnittliga energivärdet för menyn för matningsperioden bör inte vara mindre än 2000 kalorier. När du avvänjer barnet, minska kaloriinnehållet i kosten till 1600 kalorier per dag.

Omedelbart efter förlossningen är intensiv fysisk aktivitet kontraindicerad. Gå utomhus med barnvagn. I 4-5 månader efter förlossningen har du råd med klasser. Yoga eller Pilates är bäst under denna period. Aerobics och andra konditionsträningar är indikerade endast efter avslutad amning.